中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)北京2月25日訊（記者 朱曉倩） 根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》,，4歲以上人群,，總脂肪的供能比例最好不超過(guò)30%,，成年人每天約攝入50～70克的脂肪，其中烹調(diào)油占很大比例,。如何控制油脂的合理攝入？

　　烹調(diào)油使用有技巧

　　注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、健康博主曹展介紹,，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議健康成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25～30克,。生活中需根據(jù)當(dāng)日其他食物的攝入進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整。例如,，以每天25g為基礎(chǔ)量,，如果當(dāng)天以低脂肪主食、蔬菜水果,、低脂肪肉類為主，那么烹調(diào)油的使用量可以增加到30g,。如果吃了一到兩種高脂肪食物,，可以把烹調(diào)用油減到15g,。

　　市面上的烹調(diào)油多種多樣，該如何選擇,？曹展表示,，不耐高溫的烹調(diào)油，如亞麻籽油,、特級(jí)初榨橄欖油,、核桃油等，可以用來(lái)涼拌,、水油燜,；普通耐高溫的烹調(diào)油,，如普通橄欖油,、山茶油、高油酸花生油,、菜籽油等,，可以用來(lái)炒菜；飽和程度特別高的烹調(diào)油,，如椰子油,、棕櫚油、黃油,、豬油等,，首先要少吃，如果有需要,，可以偶爾用來(lái)油炸食物,。

　　健康用油也有技巧。曹展介紹，一是使用控油壺,，將每日用油裝入帶刻度的油壺,，方便每周統(tǒng)計(jì)使用量；二是使用不粘鍋烹調(diào),，不粘鍋往往只用很少的油就可以達(dá)到想要的烹調(diào)效果,；三是將吸油食材進(jìn)行預(yù)處理，比如茄子等吸油蔬菜可以先蒸后炒,，減少烹調(diào)油用量,。

　　警惕“隱形脂肪”

　　要想實(shí)現(xiàn)真正的合理控油，不光要盯著油壺,，還需要考慮食物本身的脂肪含量以及不同烹調(diào)方式對(duì)食物脂肪含量的影響,。

　　曹展介紹，不同的肉類,，脂肪含量差別非常大,。其中，牛羊肉的瘦肉,、去皮雞肉,、內(nèi)臟中的血、肚（胗）,，都是脂肪含量特別低的部位,，可以優(yōu)先選擇。相對(duì)來(lái)說(shuō),，豬肉的脂肪含量高一些,，帶皮的肉類脂肪含量高一些�,？梢酝ㄟ^(guò)去皮,、焯水等方式，除掉一部分脂肪再烹飪,。

　　此外,，主食的脂肪含量通常較低，但也需注意烹調(diào)方式,。

　　精制谷物如大米,、面條和白饅頭的脂肪含量極低，每100克中的脂肪含量分別為0.3克,、1.1克和1.0克,。然而，當(dāng)這些食材被制成油炸食品時(shí),，其脂肪含量會(huì)顯著增加,。例如，油條和油餅的脂肪含量可達(dá)20%以上,。與精白米面相比,，全谷物雜糧如蕎麥、燕麥片和糙米等保留的胚芽等部分含有一些油脂,，但這些都是飽和程度比較低的優(yōu)質(zhì)脂肪,。薯類如馬鈴薯、紅薯和芋頭也是健康的主食選擇,，蒸煮烤都可以,，但要避免油炸。經(jīng)油炸后,，薯?xiàng)l的脂肪含量能激增到15%,，薯片脂肪含量可達(dá)30%以上。

　　曹展表示,，科學(xué)控油的關(guān)鍵在于建立油脂管理意識(shí),。通過(guò)選擇低脂食材、合理搭配,、智慧烹飪,，既能享受美食，又能守護(hù)健康,。