中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)北京5月19日訊（記者 朱曉倩）2025年全民營養(yǎng)周為5月17日至23日,，今年的主題為“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”,。數(shù)據(jù)顯示,，我國超重和肥胖人群占比已超過總?cè)巳旱?0%。為了健康以及獲得理想身材,，不少人嘗試減重,。但很多減重者發(fā)現(xiàn)，“體重減輕，可是身體卻變得松松垮垮,，沒有活力”,。

　　對(duì)此，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生表示,，減重不科學(xué)，在減脂的同時(shí)把肌肉也減掉,，就會(huì)造成這種情況,。馬冠生介紹，要想在減重的過程中,，保持肌肉甚至增加肌肉,，需要做到以下幾點(diǎn)。

　　不要節(jié)食減重

　　采用節(jié)食減重,，確實(shí)體重下降快,，但是體型并不一定能改善。因?yàn)檫@種減重方式會(huì)造成肌肉蛋白質(zhì)的分解,，體內(nèi)的脂肪比例反而會(huì)上升,。節(jié)食往往會(huì)造成營養(yǎng)不良，影響正常的生理功能,，基礎(chǔ)代謝降低,，活力會(huì)明顯下降。所以,，節(jié)食減重?zé)o法帶來活力四射的狀態(tài),。

　　要減重，先要攝取充足的營養(yǎng)素,，控制總能量的攝入,，食物多樣，多吃全谷物和新鮮果蔬,，烹調(diào)多用焯拌,、蒸、煮,、燉等方法,。與此同時(shí)，還要遠(yuǎn)離含能量,、添加糖多的食物,，如糕點(diǎn)、含糖飲料等,。

　　有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練

　　建議每天或每周5天以上都進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，至少隔天1次，每周累計(jì)150分鐘以上,。在此基礎(chǔ)上,，還要重視力量訓(xùn)練,。在日常鍛煉中加入力量訓(xùn)練可達(dá)到事半功倍的效果。

　　女性在力量訓(xùn)練初期可先對(duì)自身的關(guān)節(jié)靈活度,、肌肉力量,、心肺能力等進(jìn)行評(píng)估，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,，比如將俯臥撐改成跪臥撐,、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度,。

　　攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長的物質(zhì)基礎(chǔ),，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，可以促進(jìn)肌肉對(duì)脂肪的燃燒效率,，提高運(yùn)動(dòng)的減重效果,。如果蛋白質(zhì)攝入不足，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”,，人的基礎(chǔ)代謝率將會(huì)明顯下降,，形成“易胖難瘦”的體質(zhì)，以后即便少吃,，也很難瘦下去,，稍微多吃一點(diǎn)則會(huì)發(fā)胖。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉,、水產(chǎn),、蛋、奶制品,、大豆制品等,。

　　最后，除了上述三點(diǎn),，減重過程中還要保持健康的生活方式,，比如規(guī)律作息、不熬夜,、戒煙,、限酒等。