很多朋友都有同樣的煩惱：一個(gè)人生活,，每餐吃的東西太少。如果每一餐都做新菜,，既容易剩菜,，還很費(fèi)時(shí)間,。做少了，食物單調(diào),，做多了,，剩菜浪費(fèi)。如何讓自己的三餐都豐富又營(yíng)養(yǎng)呢,？也許這樣的朋友缺少的正是“備餐策略”,。

　　“備餐”就是指提前做好一批食物，特別是主食和費(fèi)時(shí)費(fèi)事的菜肴一次多做一點(diǎn),，然后分裝保藏,。每到飯點(diǎn)就取用一份，配合容易烹調(diào)的新鮮蔬菜,，再配些水果,、堅(jiān)果，分分鐘營(yíng)養(yǎng)又均衡的餐食就搞定了,，每餐都在社交網(wǎng)絡(luò)上秀出五星級(jí)的大廚感不成問題,。

　　但是，一次做菜后冷凍保存,，下一餐不就等于會(huì)吃剩菜嗎,？會(huì)不會(huì)有很大的營(yíng)養(yǎng)損失？會(huì)不會(huì)帶來(lái)亞硝酸鹽之類安全隱患？別急,，下面我們分情況討論：

　　主食的備餐

　　米飯,、粥、饅頭,、花卷,、餅、豆沙包,、奶黃包等：可以一次蒸或煮3-4頓的量,，然后取四分之一在當(dāng)餐吃掉。其余部分分成一次能吃完的量,，分裝在干凈的保鮮盒里,，或者放在食品保鮮袋里。48小時(shí)之內(nèi)能吃完的量直接放在冷藏室里,。兩天內(nèi)不吃的要放在冷凍室里,。隔水包裝，溫度恒定的冷凍保存,，可以存4周以上,。

　　雜糧飯：由于雜糧飯新煮的時(shí)候好吃，過后冷涼了比較容易變干變硬,，最好是分裝后立刻冷凍起來(lái),，不給變干變硬的變化以時(shí)間。取出后再蒸熱,，就比較接近于新飯的狀態(tài),。如果不冷凍的話，雜糧飯冷藏難免變干變硬,，但取出之后可以加水和燕麥片煮成雜糧粥,，或者加油、蔬菜,、雞蛋做成炒飯,，口感也不錯(cuò)。

　　餃子,、包子等：可以蒸熟,、煮熟后，放在冰箱速凍格里,，速凍一夜后,，硬了再取出來(lái)放在食品保鮮袋里，然后放在冷凍室保存,。

　　請(qǐng)注意,，冷凍室要生熟分開,，專門用上面的抽屜來(lái)冷凍各種熟食品，生魚肉之類放在下層,。

　　魚肉類菜肴的備餐

　　魚肉都可以一次多做點(diǎn),，然后分裝保存，原理和上面的主食類似,。48小時(shí)之內(nèi)放冷藏室,，長(zhǎng)期存放必須冷凍。

　　做一條大魚,，一次肯定吃不完,，就切塊裝盒冷凍。排骨,、丸子,、紅燒雞、紅燒肉等,，都取一部分裝盒冷凍,。這樣就不必做了魚天天吃魚，做了肉天天吃肉,�,？梢越裉烊∫缓袃鲷~，明天取一盒凍肉,，輪著吃,，保證營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的均衡。其他如炒蝦仁,、蒸扇貝、四喜丸子等,，都可以同樣處理,。

　　如果喜歡做炒肉菜，又討厭切肉,，可以直接去超市購(gòu)買肉絲,、肉片、肉末,，買回來(lái)調(diào)味上漿,，用油滑一下，讓肉絲,、肉片,、肉末變色，然后把它們撈出來(lái)分成小份,，按上面的做法,，分別冷藏和冷凍,。每次取一份出來(lái)，和蔬菜配合,，下鍋一炒就行了,，很快捷。

　　值得注意的是,，從冷藏室取出食物,，吃之前要再次加熱殺菌。從冷凍室取出食物要有計(jì)劃,，先放在冷藏室里一夜,，讓它慢慢化凍。這樣最能保持魚肉的口感,，避免肉汁流失而肉變得柴硬,。然后再蒸、煮,、微波處理,，短時(shí)間加熱殺菌即可。要注意,，一旦取出化凍,，就不能再凍起來(lái)。實(shí)在一餐沒吃完,，可以放在冷藏室,，下餐趕緊吃完。

　　豆制品的備餐

　　豆制品包括素雞,、素肉,、豆腐干、豆腐皮,、豆腐絲,、豆腐泡等，它們酸度低,，蛋白質(zhì)豐富,，是致病菌繁殖的好材料。合格的肉類通常是外表接觸微生物,，而中間部分是無(wú)菌的,；而豆腐在制作全過程中都會(huì)污染微生物，所以它最易腐敗,。對(duì)散裝豆制品來(lái)說,，買到家里之前已經(jīng)滋生了大量的微生物，一定不要直接吃,，必須加熱之后才吃,，否則細(xì)菌性食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)非常大,。

　　買來(lái)豆腐要立刻冷藏，放下層或零攝氏度保鮮盒中,。散裝豆腐要當(dāng)天吃完,。盒裝豆腐要在保質(zhì)期內(nèi)吃完。如果散裝大塊豆腐一天都吃不完,，不妨提前按一餐能吃完的量來(lái)分成幾塊,，如果兩天內(nèi)都吃不完，那么就不要全部冷藏了,，直接把一部分冷凍起來(lái),，做成凍豆腐，燉湯吃很好——多孔的凍豆腐更能吸收湯里的美味,。

　　過去沒有冷凍設(shè)備,，老百姓也有些土辦法來(lái)保存豆腐。其中第一個(gè)方法是低溫?fù)Q水法,。在冬天的時(shí)候,，用冰冷刺骨的水來(lái)泡著豆腐，然后過半天換一次水,，這樣就能把長(zhǎng)出來(lái)的微生物扔掉,，然后放水稀釋微生物的菌數(shù)，等達(dá)到比較多的細(xì)菌量時(shí)再換水,，讓微生物的量一直達(dá)不到腐敗的程度,。第二個(gè)辦法是殺菌法。其實(shí)就和那些有品牌的盒裝豆腐原理一樣,。先把當(dāng)天吃不完的散裝豆腐放在加了鹽的水里,，充分煮沸。煮沸能夠殺菌,，讓已經(jīng)繁殖了很多的細(xì)菌歸零,；鹽水則會(huì)延緩細(xì)菌的繁殖速度。這樣,，煮過的豆腐在冷涼的地方又能放一天。如果還吃不完,，在腐敗之前再煮一次,，又能放一天。

　　提前備餐的時(shí)候,，可以把一大塊豆腐切成幾大片,，全部蒸一下（蒸比煮營(yíng)養(yǎng)損失更小）,，當(dāng)餐吃一份,，其他則按處理熟肉的方法分幾份包裝好,。三天之內(nèi)能吃完的量可以放在冷藏室，若還要放更久,，則最好放在冷凍室里,。除了豆腐之外，其他豆制品也可以同樣處理,。腐竹,、油皮等可以先水發(fā)好，然后蒸熟,，和處理肉類一樣分包冷藏,，也可以吃兩三天。

　　蔬菜的備餐

　　黃瓜,、番茄,、綠葉菜等蔬菜：最好是當(dāng)時(shí)烹調(diào)當(dāng)時(shí)吃，也并不費(fèi)事,。

　　鮮豌豆,、嫩蠶豆：可以一批多剝出一些，然后放沸水里燙兩分鐘,，撈出來(lái),，分幾包速凍起來(lái)。豆角也可以擇好掰成段,，然后沸水燙過,，分包速凍起來(lái)。燙過的冷凍蔬菜可以在零下18攝氏度存放一個(gè)月以上,。

　　南瓜,、茄子、土豆,、甘薯,、山藥、芋頭,、甜玉米,、荸薺等：可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里,，每天熱一熱,，吃兩塊。蒸一次可以冷藏2-3天時(shí)間慢慢吃,。這樣就天天可以吃到“五谷豐登”這道菜了,。

　　木耳、香菇,、銀耳之類需要水發(fā)的蔬菜：也可以一次多發(fā)一點(diǎn),，然后放沸水中焯1分鐘,，或者放蒸鍋里蒸10分鐘，分包冷藏或冷凍保存慢慢吃,，用來(lái)配菜也非常方便,。經(jīng)常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”,、“銀耳雞蛋湯”之類的菜肴了,。

　　湯和豆?jié){的備餐

　　湯羹類：可以多做一點(diǎn)，當(dāng)時(shí)盛出一份,，必須當(dāng)頓喝完,。其余部分體積太大，冰箱不一定放得下,，那就把一部分放冰箱冷藏,，其余放不下的部分可以直接放在湯鍋里，加熱到沸騰,，然后嚴(yán)密地蓋上蓋子,，不要再翻動(dòng)，可以室溫保存一夜,。喝之前再加熱殺菌一次即可,。

　　豆?jié){：也是一樣的路子。一般用豆?jié){機(jī)做一次豆?jié){可以喝2-3次,。盛出來(lái)的室溫下存放不能超過兩小時(shí),。喝不了的部分趁熱及時(shí)分裝，及時(shí)冷藏,，可以存24小時(shí),。記得喝之前再加熱殺菌一次。比如說,，一個(gè)豆?jié){機(jī)能做3碗豆?jié){,，早上當(dāng)時(shí)喝一碗，用保鮮盒冷藏存兩碗,。晚上餓了,，從冰箱里取出一碗，熱熱當(dāng)夜宵喝,。第二天早上取出最后一碗,，熱熱再喝掉。晚上再做一批,，同樣能喝一天半時(shí)間。

　　除了新鮮果蔬漿不能這么做之外,，銀耳湯,、大棗湯,、南瓜羹……只要是可加熱的液體食物，都可以采用同樣的方式來(lái)處理,。

　　只要按照以上各項(xiàng)措施實(shí)施,，再準(zhǔn)備些堅(jiān)果、水果隨手吃,，每天輕松吃進(jìn)去18種食材,，就變成了一件簡(jiǎn)單的事。

　　文/范志紅（中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授）