很多朋友都有同樣的煩惱：一個人生活,，每餐吃的東西太少,。如果每一餐都做新菜，既容易剩菜，還很費時間,。做少了,，食物單調,，做多了,，剩菜浪費。如何讓自己的三餐都豐富又營養(yǎng)呢,？也許這樣的朋友缺少的正是“備餐策略”,。

　　“備餐”就是指提前做好一批食物，特別是主食和費時費事的菜肴一次多做一點,，然后分裝保藏,。每到飯點就取用一份，配合容易烹調的新鮮蔬菜,，再配些水果,、堅果，分分鐘營養(yǎng)又均衡的餐食就搞定了,，每餐都在社交網絡上秀出五星級的大廚感不成問題,。

　　但是，一次做菜后冷凍保存,，下一餐不就等于會吃剩菜嗎,？會不會有很大的營養(yǎng)損失？會不會帶來亞硝酸鹽之類安全隱患？別急,，下面我們分情況討論：

　　主食的備餐

　　米飯、粥,、饅頭,、花卷、餅,、豆沙包,、奶黃包等：可以一次蒸或煮3-4頓的量，然后取四分之一在當餐吃掉,。其余部分分成一次能吃完的量,，分裝在干凈的保鮮盒里，或者放在食品保鮮袋里,。48小時之內能吃完的量直接放在冷藏室里,。兩天內不吃的要放在冷凍室里。隔水包裝,，溫度恒定的冷凍保存,，可以存4周以上。

　　雜糧飯：由于雜糧飯新煮的時候好吃,，過后冷涼了比較容易變干變硬,，最好是分裝后立刻冷凍起來，不給變干變硬的變化以時間,。取出后再蒸熱,，就比較接近于新飯的狀態(tài)。如果不冷凍的話,，雜糧飯冷藏難免變干變硬,，但取出之后可以加水和燕麥片煮成雜糧粥，或者加油,、蔬菜,、雞蛋做成炒飯，口感也不錯,。

　　餃子,、包子等：可以蒸熟、煮熟后,，放在冰箱速凍格里,，速凍一夜后，硬了再取出來放在食品保鮮袋里,，然后放在冷凍室保存,。

　　請注意，冷凍室要生熟分開，專門用上面的抽屜來冷凍各種熟食品,，生魚肉之類放在下層,。

　　魚肉類菜肴的備餐

　　魚肉都可以一次多做點，然后分裝保存,，原理和上面的主食類似,。48小時之內放冷藏室，長期存放必須冷凍,。

　　做一條大魚,，一次肯定吃不完，就切塊裝盒冷凍,。排骨,、丸子、紅燒雞,、紅燒肉等,，都取一部分裝盒冷凍。這樣就不必做了魚天天吃魚,，做了肉天天吃肉,。可以今天取一盒凍魚,，明天取一盒凍肉,，輪著吃，保證營養(yǎng)供應的均衡,。其他如炒蝦仁,、蒸扇貝、四喜丸子等,，都可以同樣處理,。

　　如果喜歡做炒肉菜，又討厭切肉,，可以直接去超市購買肉絲,、肉片、肉末,，買回來調味上漿,，用油滑一下，讓肉絲,、肉片,、肉末變色，然后把它們撈出來分成小份,，按上面的做法,，分別冷藏和冷凍,。每次取一份出來，和蔬菜配合,，下鍋一炒就行了,，很快捷。

　　值得注意的是,，從冷藏室取出食物,，吃之前要再次加熱殺菌。從冷凍室取出食物要有計劃,，先放在冷藏室里一夜，讓它慢慢化凍,。這樣最能保持魚肉的口感,，避免肉汁流失而肉變得柴硬。然后再蒸,、煮,、微波處理，短時間加熱殺菌即可,。要注意,，一旦取出化凍，就不能再凍起來,。實在一餐沒吃完,，可以放在冷藏室，下餐趕緊吃完,。

　　豆制品的備餐

　　豆制品包括素雞,、素肉、豆腐干,、豆腐皮,、豆腐絲、豆腐泡等,，它們酸度低,，蛋白質豐富，是致病菌繁殖的好材料,。合格的肉類通常是外表接觸微生物,，而中間部分是無菌的；而豆腐在制作全過程中都會污染微生物,，所以它最易腐敗,。對散裝豆制品來說，買到家里之前已經滋生了大量的微生物,，一定不要直接吃,，必須加熱之后才吃,，否則細菌性食物中毒的風險非常大。

　　買來豆腐要立刻冷藏,，放下層或零攝氏度保鮮盒中,。散裝豆腐要當天吃完。盒裝豆腐要在保質期內吃完,。如果散裝大塊豆腐一天都吃不完,，不妨提前按一餐能吃完的量來分成幾塊，如果兩天內都吃不完,，那么就不要全部冷藏了,，直接把一部分冷凍起來，做成凍豆腐,，燉湯吃很好——多孔的凍豆腐更能吸收湯里的美味,。

　　過去沒有冷凍設備，老百姓也有些土辦法來保存豆腐,。其中第一個方法是低溫換水法,。在冬天的時候，用冰冷刺骨的水來泡著豆腐,，然后過半天換一次水,，這樣就能把長出來的微生物扔掉，然后放水稀釋微生物的菌數,，等達到比較多的細菌量時再換水,，讓微生物的量一直達不到腐敗的程度。第二個辦法是殺菌法,。其實就和那些有品牌的盒裝豆腐原理一樣,。先把當天吃不完的散裝豆腐放在加了鹽的水里，充分煮沸,。煮沸能夠殺菌,，讓已經繁殖了很多的細菌歸零；鹽水則會延緩細菌的繁殖速度,。這樣,，煮過的豆腐在冷涼的地方又能放一天。如果還吃不完,，在腐敗之前再煮一次,，又能放一天。

　　提前備餐的時候,，可以把一大塊豆腐切成幾大片,，全部蒸一下（蒸比煮營養(yǎng)損失更小）,，當餐吃一份,，其他則按處理熟肉的方法分幾份包裝好,。三天之內能吃完的量可以放在冷藏室，若還要放更久,，則最好放在冷凍室里,。除了豆腐之外，其他豆制品也可以同樣處理,。腐竹,、油皮等可以先水發(fā)好，然后蒸熟,，和處理肉類一樣分包冷藏,，也可以吃兩三天。

　　蔬菜的備餐

　　黃瓜,、番茄,、綠葉菜等蔬菜：最好是當時烹調當時吃，也并不費事,。

　　鮮豌豆、嫩蠶豆：可以一批多剝出一些,，然后放沸水里燙兩分鐘,，撈出來，分幾包速凍起來,。豆角也可以擇好掰成段,，然后沸水燙過，分包速凍起來,。燙過的冷凍蔬菜可以在零下18攝氏度存放一個月以上,。

　　南瓜、茄子,、土豆,、甘薯、山藥,、芋頭,、甜玉米、荸薺等：可以一次多蒸一些,，然后分包放在冷藏室里,，每天熱一熱，吃兩塊,。蒸一次可以冷藏2-3天時間慢慢吃,。這樣就天天可以吃到“五谷豐登”這道菜了。

　　木耳,、香菇,、銀耳之類需要水發(fā)的蔬菜：也可以一次多發(fā)一點,，然后放沸水中焯1分鐘，或者放蒸鍋里蒸10分鐘,，分包冷藏或冷凍保存慢慢吃,，用來配菜也非常方便。經常都能吃到“香菜拌木耳”,、“香菇炒油菜”,、“銀耳雞蛋湯”之類的菜肴了。

　　湯和豆?jié){的備餐

　　湯羹類：可以多做一點,，當時盛出一份,，必須當頓喝完。其余部分體積太大,，冰箱不一定放得下,，那就把一部分放冰箱冷藏，其余放不下的部分可以直接放在湯鍋里,，加熱到沸騰,，然后嚴密地蓋上蓋子，不要再翻動,，可以室溫保存一夜,。喝之前再加熱殺菌一次即可。

　　豆?jié){：也是一樣的路子,。一般用豆?jié){機做一次豆?jié){可以喝2-3次,。盛出來的室溫下存放不能超過兩小時。喝不了的部分趁熱及時分裝,，及時冷藏,，可以存24小時。記得喝之前再加熱殺菌一次,。比如說,，一個豆?jié){機能做3碗豆?jié){，早上當時喝一碗,，用保鮮盒冷藏存兩碗,。晚上餓了，從冰箱里取出一碗,，熱熱當夜宵喝,。第二天早上取出最后一碗，熱熱再喝掉,。晚上再做一批,，同樣能喝一天半時間。

　　除了新鮮果蔬漿不能這么做之外,，銀耳湯,、大棗湯,、南瓜羹……只要是可加熱的液體食物，都可以采用同樣的方式來處理,。

　　只要按照以上各項措施實施,，再準備些堅果、水果隨手吃,，每天輕松吃進去18種食材,，就變成了一件簡單的事。

　　文/范志紅（中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授）